DOPLNKY VÝŽIVY pre redukciu tuku
Proteín ( Bielkovina )
Bielkoviny sú kľúčovým faktorom pre obnovu a stavbu svalového tkaniva po tréningu. Pri tréningu s váhou dochádza vo svalových vláknach k vzniku mikroskopických trhlín, ktoré spôsobujú svalové bolesti deň po tréningu. V dôsledku toho telo buduje svalové vlákna väčšie a silnejšie, aby boli odolnejšie voči takejto záťaži. Stavebný materiál pre tento proces je dodávaný hlavne z bielkovín, ktoré sú v procese trávenia rozštiepené na jednotlivé aminokyseliny. Bielkoviny sú nevyhnutná stavebná látka svalov, ktorá je neskôr štiepená na aminokyseliny.
Dôležité: Pri budovaní svalovej hmoty by mali muži prijať 2g - 2,9g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Bežne sa to stravou nedá dobehnúť a pre to je vhodné použiť proteín vo forme doplnku výživy
Sú rôzne druhy proteínov, v závislosti od zdroja (srvátka, kazeín, vaječné bielka, mliečny...), od pomeru sacharidov a proteínov, od rýchlosti trávenia (rýchly – srvátkový, pomalé – kombinácia viacerých zdrojov, nočný – kazeínový...). Ak máte tendenciu naberať aj tuk, vhodný je srvátkový 80% a viac s minimálnym obsahom sacharidov ( 3 a menej). V prípade že máte tendenciu chudnúť je vhodný proteín s postupným uvoľňovaním, ktorý môže obsahovať aj sacharidy.
Hodnota sodíka a počet „E-čiek“ by mal byť čo najnižší a taktiež si všímať, či neobsahuje škodlivé sladidlo aspartam.
Užívanie: Tri príležitosti kedy užívať proteín:
- Ako čiastočná náhrada stravy a doplnenenie bielkovín počas dňa (po prebudení, pred spaním,...)
- Do 30 minút od ukončenia tréningu, ako podpora regenerácie svalstva
- Ako posledné jedlo, zabezpečujúce nízky energetický príjem, vo večerných hodinách
Nachádza sa: v surovinách s vysokým obsahom bielkovín –, hydina, tvaroh, cottage cheese, ryby, vaječné bielka. Jeho vysokou koncentráciou s rýchlym prísunom je proteínový prášok (nápoj) – 25g bielkovín / 1 dávka.
BCAA
Tri hlavné aminokyseliny Leucín Izoleucín Valín, ktoré majú dôležitý trojaký účinok:
- Pri užití pred tréningom chránia počas cvičenia svaly pred ich redukciou, čiže vytvárajú optimálne prostredie pre spaľovanie tukov bez úbytku svalstva.
- Pri užití počas tréningu – ako tréningový nápoj s obsahom BCAA – predlžuje tréning, zabraňuje svalovej únave počas tréningu, vyvoláva lepšiu reakciu na tréning,
- Pri užití po tréningu urýchľujú regeneráciu svalstva. Rýchlejšie regenerované svaly umožňujú cvičiť častejšie bez obmedzujúcej veľkej svalovej bolesti.
Užívanie: závislosti od náročnosti a povahy tréningu. Napríklad, 1/2 dávky pred tréningom a 1/2 dávky počas tréningu, alebo po.
Nachádza sa: BCAA obsahuje aj kuracie mäso, tvaroh, cottage cheese, vaječné bielka, proteínové nápoje – no nie v dostatočnom množstve a v nesprávnej forme v čase pred, počas a po tréningu.
Rozdiel medzi suplementom AMINOKYSELINY a suplementom BCAA
BCAA sú tri hlavné a najdôležitejšie aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na regeneráciu. Je jasne určené bezpečné množstvo a dávkovanie bez vedľajších účinkov
Suplement AMINOKYSELINY sú obrovským mixom rôznych aminokyselín podporujúcich regeneráciu. Bolo by to v poriadku, keby bolo jasne určené, aké množstvo je z jednotlivej aminokyseliny potrebné, či bezpečné. Výskumy však doteraz neurčili jasný pomer, množstvo. Dokázané však je, že nárast svalovej hmoty a sily dosiahne cvičenec pri užití 6g esenciálnych aminokyselín. Rovnaké množstvo aminokyselín dodá telu bezpečnou cestou 18 – 20 g srvátkového proteínu.
Caffeine
Kofeín je vhodný pre ľudí s nižším tlakom, alebo cvičencov, ktorí potrebujú pred začiatkom tréningu „nakopnúť“ Kofeín zvyšuje výkon a robí tréning intenzívnejším, čo pomáha športovcom nielen pri aerobných aktivitách ale aj silových športoch. Nielen dodáva energiu na cvičenie, ale zároveň podporuje odbúravanie tukov a taktiež môže zmenšovať svalové bolesti po tréningu.
Užívanie: 30 – 60 minút pred tréningom, prípadne v suplemente obsahujúcom kofeín podľa dávkovania určeného výrobcom (napr. tréningový nápoj s obsahom kofeínu – počas tréningu)
Nachádza sa: v káve (240 ml kávy obsahuje 100 – 150 mg kofeínu), samostatný doplnok výživy Coffein, alebo ako zložka pred-tréningového nápoja
L-carnitine
L-karnitín je aminokyselina, ktorá pomáha spaľovať tuk zo svalov a zároveň zlepšuje metabolizmus sacharidov. Má mnoho výhod a bez známych vedľajších účinkov, preto sa považuje za najbezpečnejší spaľovač tukov.
Užívanie: Môže sa brať priebežne počas dňa v menších dávkach, alebo vyššia dávka pred tréningom, alebo aj počas tréningu v tréningovom nápoji.
Nachádza sa: v červenom mäse a ďalších živočíšnych produktoch, a preto môže byť dobrým pomocníkom vegetariánov. Väčšina ľudí prijíma 50 – 300 mg tejto látky denne. V suplemente máme možnosť v jednej dávke prijať až 1000-3000 mg.