DOPLNKY VÝŽIVY pre budovanie svalstva
Sacharidovo –proteínové nápoje a Gainer
Sú nápoje s rôznym pomerom sacharidov a proteínov, ktoré pomáhajú budovať sval. Proteíny a sacharidy spúšťajú produkciu inzulínu a rastového hormónu v tele. Inzulín je účinným faktorom v budovaní svalovej hmoty. Napomáha transportu glukózy a animokyselín do buniek, zabudovaní aminokyselín do telesných tkaní a zabraňuje katabolizácií svalového tkaniva.
- Pomáha telu vytvoriť želaní anabolický efekt hneď po tréningu
- Pomáha využitiu aminokyselín pre regeneráciu
- Zabraňuje katabolizácií svalov, teda chudnutiu zo svalov
Dôležité: Vedecké štúdie dokázali, že ani prijímanie vyššej dávky proteínov, ani prijímanie rýchlych sacharidov po tréningu nemá ani zďaleka taký efekt, aký dokáže urobiť sacharidovo-proteinová kombinácia.
Užívanie: Po tréningu, alebo aj počas dňa ako doplnenie množstva bielkovín a sacharidov, ktoré je potrebné denne prijať pre jednotlivé jedálničky. Bežný „Gainer“ sa rozlišuje podľa percent (50%-tné, 80%-tné a podobne. Vlastne pripravený by mohol obsahovať 36g proteínov 54g sacharidov 2g tuku 1g vlákniny. (môže ho tvoriť srvátkový proteín, mlieko, 100% džús, ovocie, med, ...)
Nachádza sa: Sacharidovo-proteínový prášok na prípravu nápoja „Gainer“, alebo shake mlieka, proteínového prášku, ovocia a pod.
Gainer je prášok na prípravu nápoja, ktorý väčšinou obsahuje rôzne kombinácie sacharidov, proteínov, aminokyselín, vitamínov, minerálov a ďalších látok určených pre zvýšenie výkonu.
Kreatín
Kreatín je jeden za najdôležitejších prírodných energetizujúcich suplementov určených pre športovcov silových disciplín. Medzi tento významný účinok zvýšenia výkonov u silových športovcov, má aj jedno ďalšie veľké plus, a to účinok nárastu svalovej hmoty, ako aj zníženie množstva telesného tuku. Dnes je už známe, že podiel zadržovanej vody na celkovej hmotnosti je len veľmi malý, a ide predovšetkým o čistú svalovú hmotu.
Okolo 95% kreatínu obsiahnutého v tele koluje krvou, aby bolo uložené vo svaloch, v srdci a ďalších bunkách. Vo vnútri svalových buniek sa mení na kreatinofosfát, látku, ktorá slúži ako zdroj energie, postačujúcej na po niekoľko sekúnd práce. Kreatinofosfát teda pracuje najlepšie pri krátkych intenzívnych výkonoch ako napr. pri silovom tréningu. Kreatinofosfát taktiež pomáha doplniť bunkovú rezervu ATP molekulárneho paliva, ktoré dodáva energiu pre svalovú kontrakciu.
S kreatínom môže byť tréning tvrdší a dlhší, pretože kreatín urýchľuje produkciu energie vo vašich svalových bunkách – teda nepriamym efektom je, že môžete trénovať intenzívnejšie a to sa prejaví na náraste svalovej hmoty.
Užívanie: Záleží od pokynov výrobcu suplementu. V prípade Kreatín Monohydrátu sú dve možnosti ako užívať:
- Užívanie sa začína nasycovacou fázou – 4 x 5g dávky denne (približne čajová lyžička) po dobu piatich dní. Potom nasleduje udržiavacia fáza, v ktorej sa prijíma 2-5g denne (okolo polovice čajovej lyžičky), ktorá udrží dostatok kreatínu vo vašich svaloch.
- Pretože hladina kreatínu sa vo svaloch udrží do dobu približne 3 dní, je ďalšou možnosťou stratégia cyklovania príjmu kreatínu kedy sa po určitú dobu keratín užíva a potom sa preruší. Začína sa s dávkou 5g kreatínu denne po dobu 6 dní, Potom užívanie kreatínu prerušte na 3 dni a potom ho opäť užívajte. V priebehu vynechania nedôjde k žiadnym zmenám vo svalovom objeme ani v tréningových výkonoch. Táto stratégia je úspornejšia a pritom zaistí rovnaký efekt.
Dôležité: Najlepšie účinkuje v kombinácií so sacharidmi. Táto kombinácia zvyšuje množstvo kreatínu vo svaloch až o 60%! Napríklad: 5g kreatínu v pomarančovom džúse bez pridania cukru
Nachádza sa: vo vysokom množstve nájdeme v rôznych suplementoch a formách – okrem klasického Kreatínu Monohydrátu, sú dostupné aj iné formy, napríklad Kre-alkalyn.
NO a Pred-tréningové nápoje
Sú rôzne látky, s rôznymi účinkami. Niektoré môžu obsahovať vyššie množstvo kreatínu, iné zas arginín alebo beta-alanin. Užívanie a výber treba zvážiť, lebo na každého cvičenca môže tento mix látok pôsobiť inak. Tieto nápoje väčšinou zaručujú zvýšenie energie, sily, rýchlejší transport, znižovať pocity pálenia vo svaloch a iné. Užívanie aj dávkovanie je rôzne. Význam látok často nachádzajúcich sa v pred-tréningových nápojoch:
Isté formy kreatínu – účinky spomínané vyššie.
- Beta alanín – zlepšuje kontraktilitu (zmrštiteľnosť) svalových vláken, potláča únavu, zlepšuje vytrvalosť.
- Citrulín malát – zvyšuje tvorbu energie a oddiaľuje nástup svalového vyčerpania.
- Arginín- zväčšuje objem buniek, transport živín, okysličenie buniek, regeneráciu, rast.
- NO Matix – alebo aj NO zložky – sú zložky na zväčšenie objemu, látky ktoré eliminujú únavu uľahčujú prácu svalom, dávajú im plnosť a tvrdosť. Umožňujú silnejšie kontrakcie svalových vláken.
- Ďalšie energizéri, volumizéri, aminokyseliny a ďalšie látky.
Užívanie: podľa pokynov výrobcu, väčšinou 15-30 minút pred tréningom, alebo vypiť na začiatku tréningu
Širokospektrálne aminokyseliny vs. BCAA
BCAA
Tri hlavné aminokyseliny Leucín Izoleucín Valín, ktoré majú dôležitý trojaký účinok:
- Pri užití pred tréningom chránia počas cvičenia svaly pred ich redukciou, čiže vytvárajú optimálne prostredie pre spaľovanie tukov bez úbytku svalstva.ň
- Pri užití počas tréningu – ako tréningový nápoj s obsahom BCAA – predlžuje tréning, zabraňuje svalovej únave počas tréningu, vyvoláva lepšiu reakciu na tréning,
- Pri užití po tréningu urýchľujú regeneráciu svalstva. Rýchlejšie regenerované svaly umožňujú cvičiť častejšie bez obmedzujúcej veľkej svalovej bolesti.
Užívanie: závislosti od náročnosti a povahy tréningu.
Nachádza sa: BCAA obsahuje aj kuracie mäso, tvaroh, cottage cheese, vaječné bielka, proteínové nápoje – no nie v dostatočnom množstve a v nesprávnej forme v čase pred, počas a po tréningu.
Rozdiel medzi suplementom AMINOKYSELINY a suplementom BCAA
BCAA sú tri hlavné a najdôležitejšie aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na regeneráciu. Je jasne určené bezpečné množstvo a dávkovanie bez vedľajších účinkov
Suplement AMINOKYSELINY sú mixom rôznych aminokyselín podporujúcich regeneráciu. Bolo by to v poriadku, keby bolo jasne určené, aké množstvo je z jednotlivej aminokyseliny potrebné, či bezpečné. Výskumy však doteraz neurčili jasný pomer, množstvo. Dokázané však je, že nárast svalovej hmoty a sily dosiahne cvičenec pri užití 6g esenciálnych aminokyselín. Rovnaké množstvo aminokyselín dodá telu bezpečnou cestou 18 – 20 g srvátkového proteínu. Dnes možno kúpiť rôzne druhy aminokyselín, medzi ktoré patria aj aminokyseliny vyrobené zo srvátky.
Cenovo sú často výhodnejšie Aminokyseliny, ich užívanie je viac - krát počas dňa
