Upozornenie

Tieto metódy boli prislúchajúce veku, skúsenostiam, váhe, metabolizmu a frekvencii cvičenia. Určite neplatia individuálne, slúžia iba ako ukážka, že aj malými zmenami vieme dosiahnúť výraznejších výsledkov.

Pre úpravu stravovania sa neinšpirujte tu, ale vzdelávajte sa, zistite si svoj výdaj, odporúčaný príjem a pomer makroživín.

Stiahnite si aplikáciu Kaloricketabulky a zistite v čom robíte základné chyby.

 

Marek -18 kg & budovanie svalstva

 

Marekove postupy ako za prvý rok zhodil -18kg!

1. - 3. mesiac

  • Tréning 3x týždenne
  • 20 minút kardio cvičenia pred posilňovacím tréningom
  • Posilňovací tréning väčšinou celého tela
  • Cvičenie brušného svalstva každý tréningový deň
  • Veľké zvýšenie príjmu tekutín
  • Obmedzovanie sladkých jedál, pochutín

4. - 7. mesiac

  • Tréning 4x týždenne
  • Prevaha kardio cvičenia v tréningoch - Postupné zvyšovanie času na aerobných strojoch
  • Cvičenie brušného svalstva každý tréningový deň
  • Dodržiavanie pitného režimu
  • Zvýšený príjem bielkovín a prechod na zdravé stravovanie
  • Srvátkový proteín ako doplnenie bielkovín a náhrada sladkostí

8. - 12. mesiac

  • Tréning 5-6x týždenne
  • Kardio tréning na každom stroji po 20 minút (Beh, eliptický trenažér, bicykel, steper...)
  • Cvičenie brušného svalstva každý tréningový deň, niekedy aj doma
  • Pokračovanie v stravovaní
  • Niekedy pred dlhým kardio tréningom BCAA

 

Tu už máme ukážku -18kg (v ľavo) za obdobie 1 roka.

 

No pokračujeme ďalej :) ...

Marekova zmena - k výrazným "tehlám"

V priebehu ďalších dvoch rokov sa neustále zlepšoval vďaka svojej Pevnej Vôli - ako sám povedal :) Na rad prišli tréningy nielen aeróbneho charakteru, ale rôznorodé intervalové, vysoko-intenzívne, vytrvalostné, ale aj silové tréningy. Svoju kondíciu si postupne budoval formou intervalového vytrvalostného behu. V období letných mesiacov sa zameral na cvičenia vo vonkajšom prostredí "Workouts", ktoré posilňujú najmä oblasť brušného svalstva, chrbát, hrudník a nohy. Vo svojich tréningoch sa snažil nestagnovať aj vďaka pestrosti cvikov a spôsobov trénovania a nezanedbávania Cardio cvičenia.

Vonkajši workout :)

Čo sa týka stravovania a suplementácie v tejto fáze, Marek vynechal výživové doplnky (telo si potrebuje aj odvyknúť, aby lepšie reagovalo) a dal väčší dôraz na stravu. V strave nerobil veľké výpočty, ale dbal na pravidelnosť stravy bez prehreškov. Jeho jedálniček sa orientoval na vyváženosť stravy s dôrazom na bielkoviny.

 

Dominantné potraviny v jeho strave počas dňa:

  • 1,Celozrnné pečivo / Vločky na rôzne spôsoby
  • 2, Tvaroh + ovocie
  • 3, Kuracina na rôzne spôsoby s ryžou/zemiakmi a zeleninou
  • 4, Tvaroh
  • 5, Bravčové mäso na rôzny spôsob (napr. Chilly con carne)

Pekná premena! Samozrejme Marek pokračuje ďalej! :)